朝九晚五的上班族和學生們注意囉～
忙於工作或學習的你，是否常因長時間維持同一個姿勢，使全身肌肉緊繃、血液循環變差，年紀輕輕卻常腰背痠痛呢？
快與小編一起來「伸展」，不但可以提振精神、促進健康，還可以提升效率、美化姿態唷！
伸展三重點
1. 每個動作到定點後，維持約 10 秒即恢復原位並換邊進行；若仍覺得僵硬，再重複一次即可。
2. 感覺到肌肉微微拉開就好，不可過於用力到會痛的程度。
3. 可一邊調節呼吸，一邊做伸展。
這些動作都非常簡單，利用瑣碎時間即可進行，尤其是肩頸和前臂的動作，上廁所途中或是在茶水間等待時，都可以一邊進行，讓肌肉放鬆舒展開來。
同時提醒大家，眼睛也需要休息，利用伸展時把視線望向遠處，讓眼部肌肉放鬆一下吧！
文章轉自： iFit 愛瘦身
辦公室簡易運動
香港人的工作壓力普遍都很大，在辦公室工作的文職人員往往需要長時間維持書
寫或使用電腦的姿勢，無論坐姿如何正確，都會引致肌肉緊張和疲勞，同時也會
影響下肢的血液循環，長期如此工作情緒也會受到影響，辦事效率也可能因此而
降低。除了上班時適當地安排工作和定時小休外，在局促的工作環境中，究竟可
以做何種運動紓緩疲勞呢？以下介紹一套辦公室簡易運動，讓各位在狹小的空間
也可舒展一下筋骨。
座位伸展運動
一、頸部肌肉伸展
在座椅上身體保持挺直，頭部慢慢地向左側轉，並在最後伸展位置停留10 - 15
秒。向右重覆上述動作。每邊可做3 次。（圖㆒）
二、肩關節肌肉伸展
在座椅上雙手手指互扣，手臂伸直，把掌心向上推，維持此伸展動作約10 - 15
秒，重覆做3 次。（圖㆓）
三、腰側肌肉伸展
在座椅上右手自然垂下，眼望前方，身體向左邊慢慢側彎，維持此伸展動作約
10 - 15 秒。向另㆒方向重覆上述動作。每邊可做3 次。（圖三）
四、大腿肌肉伸展
在座椅上雙手抱單膝使腳部離地，儘量將腿拉向身體。維持此伸展動作約10 - 15
秒。每腿可重覆做3 次。（圖四）
五、下肢肌肉伸展
臀部坐於椅邊，雙手緊扶座椅，雙腿伸直，腳尖向上和向後扳，維持此伸展動作
10 - 15 秒，重覆做3 次。（圖五）
肌肉關節舒鬆運動
一、肩部鬆弛運動
在座椅上把肩膊各向後摺，上提並向前轉動 8 – 10 次，然後放鬆，向相反方向
重覆上述動作。（圖六）
二、下肢肌肉運動
雙手平放於大腿，從座位上連續站起及坐下，連做 8 – 10 次。（圖七）
三、足踝運動
在座椅上雙腳微分開，腳跟離地，雙腳同時向內轉腕數次。完成後相反方向再做
數次。（圖八）
四、提腿運動
在座椅上雙腳平放地面，把左腳盡量向前伸直，
離地數吋，停留片刻後放回原位。用右腳重覆上
述動作，每邊做 8 – 10 次。（圖九）
上述的簡易運動主要目的是希望在有限的空間裡提供肌肉關節活動的機會，鬆弛
神經和改善血液循環。如果環境許可，例如有私人的辦公室，可考慮暫時把領帶
和鈕扣鬆解，也可把外套和鞋脫去才進行，這樣可使運動時更覺舒暢。
圖片轉載自：奎爾特設計
拯救OL肉鬆妹 辦公室午休 簡單動一動 2014年01月21日蘋果日報
【龍柏安╱專題報導】台灣冬天又濕又冷，許多上班族下了班寧願縮在沙發上看電視，也不願出門吹冷風、淋雨，不過長時間賴在椅子上不動，會導致大腿與臀部肌肉鬆弛，《蘋果日報》找來專業教練設計一套辦公室運動，不論是OL還是上班族，只要利用中午吃飯休息時間動一動，就能拯救鬆垮肉！
從事健身教練3年多的蔡靜璇表示，這套運動會訓練到核心肌群，她解釋：「說白話一點，核心肌群就是能幫助你控制身體，加強身體的穩定性，脊椎穩定了，體線就會更美，而且還可以防止腰痠背痛。」
保持腰椎直立 避免受傷
由於上班族長時間坐在椅子上，中午吃飯休息時間不多，加上空間位置有限，蔡靜璇強調，其實只要15至30分鐘就能做完一套健身操，而且只要適當利用，辦公室內的桌椅就是最簡單的健身器材，還完全不受場地、天氣限制，她笑說：「我們這套運動就叫拯救鬆垮肉大作戰。」
蔡靜璇提醒，一開始運動時，要先由緩慢進行，等到身體逐漸熱開適應後，動作的角度再慢慢拉大，不要一開始角度就做到全滿，她並強調：「在健身過程，一定要保持腰椎的直立和穩定，才能避免受傷。」
APP健身軟體 先找教練
最近有不少手機APP運動健身軟體，強打只要帶著手機，就等同隨身攜帶著「私人教練」，蔡靜璇說，在使用這些軟體之前，最好先找真正的教練指導，上過幾堂課後對所有姿勢有基礎瞭解，再自己照著手機示範畫面做。
「手機不會告訴你的動作是否正確，因為只有正確的姿勢，運動後的效果才會明顯。」蔡靜璇說，找教練的好處是能夠更有效率的執行運動，因此只要你能夠瞭解每個動作正確的姿勢和施力方式後，手機版「私人教練」也是帶領民眾運動的另一個好方法。
【辦公室健身操 6招縮臀塑腿】 大屈蹲 訓練腿臀肌群
兩腿打開，膝蓋腳尖朝向鞋外側，吸氣蹲下，吐氣時起身，來回反覆做20次，休息一下共做3輪。
箭步 訓練大腿臀部
上半身保持穩定，往後踩，後腳的腳跟騰空，蹲的時候後腳膝蓋往下，吸氣下，感覺後腳膝蓋接近地板，吐氣上，做15次後換腳，共做3輪。
膝夾書 訓練核心肌群
坐在地板雙膝夾書，雙手拇指放在胸的上方，上半身直立，往後傾到一個角度，會感覺肚子在用力，維持10秒就可以回來休息，共做3輪。
頸側伸展 伸展肩頸肌肉
坐在椅子上，一手抓緊椅子，另一手繞頭貼在耳朵上方，頭往另一邊彎，動作維持30秒，休息一下重複做3次。
下背伸展 伸展背部肌肉
坐在椅子上，屈膝雙手抱住大腿，動作維持30秒，休息一下重複做3次。
腿臀伸展 伸展大腿臀部
坐在椅子上，一腳抬起放在另一腳上，腳掌鉤住膝蓋，動作維持30秒，休息一下重複做3次。
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